Jump to content
Sign in to follow this  
HåkanViskafors

8 kg 8 veckor

Recommended Posts

Projekt "göra-något-vettigt-åt-sin-kropp" har startat :)

 

Som rubriken lyder, minska 1 kg i veckan i 8 veckor

Ett dåligt mått kanske men ändå. I verkligheten så är det väl 8 cm minskat midjemått som menas. Hursomhelst, något skall göras.

Började för ett par veckor sedan och har fixat starten enligt plan. Utgick från 186 cm och 88 kilo. Enligt måttbandet så är det 21% kroppsfett. På två år har jag gått upp 10 kilo. Vill tro att det beror på träning men är tveksam. Har trots allt under dessa år lagt mig till med cirkelträning tre, fyra dagar per vecka samt skaffat lite nyttigare matvanor. Nu vill jag öka ett snäpp till. Bort med pasta, potatis och bröd. Det är nog det jag kan göra. Ja, bort med honungen på frukostgröten också. Och allt frukt.... :)

Vad tror ni?

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jag har plockat 11-12 kg sedan 1 september med ganska simpla förändringar.

Mindre portioner, lite tanke på vad jag äter och regelbundna promenader.

Hade nog tagit mer om jag skippat ölen, lite då och då.

Snabbanta funkar en liten stund men ska man nå långsiktig viktnedgång så måste man bryta vanor.

Good Luck!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det är egentligen extremt enkelt. Googla fram leangains eller liknande och mata in dina siffror och aktivitetsnivå samt ditt mål. Vips så har du siffror på makronutrienter i gram på vad du ska äta per dag.

Steg 2: väg maten, ät det du ska, träna enligt den nivå du använde i formeln. Periodisk fasta 8/16 eller ej spelar ingen roll så länge du håller makros.

Sen går du ner i vikt. Så enkelt är det. Deffade enligt detta en gång och tog bort från 96kg till 86kg ungefär. Inga problem alls!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kroppen fungerar ju så att fettförbänningen börjar efter c:a två timmar. Tre timmars promenad bränner alltså fett, men inte en timmas löpning. Det trevligaste sättet att gå ner i vikt är absolut fjällvandring med långa dagsetapper.

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hour ago Lennart Grann sa:

Kroppen fungerar ju så att fettförbänningen börjar efter c:a två timmar. Tre timmars promenad bränner alltså fett, men inte en timmas löpning. Det trevligaste sättet att gå ner i vikt är absolut fjällvandring med långa dagsetapper.

Det där är ju lite sanning med modifikation kan man säga.

träning som "bryter sönder" muskelfibrer ger en återuppbyggnad under upp till två dygn efteråt där näring går till att bygga upp muskelfibrerna igen. Exempelvis ger ett en timme långt tungt styrkepass förbränning under längre tid, totalförbränning mycket högre än tre timmars promenad. Finns förmodligen inget tidseffektivare sätt att minska i vikt men med bibehållen muskelmassa än tung styrketräning och kontrollerat näringsintag.

Ser man då till att ha koll på sin förbränningsnivå och anpassar sig med ett kaloriunderskott och håller intaget till rätt sorts kalorier i rätt mängd så är det inte svårt alls att inte bara gå ner i vikt och omvandla fettvikt till muskler utan till och med öka i både muskelmassa och styrka samtidigt om man så önskar. (Och inte ligger på en nivå i muskelmassa som är väldigt hög från början)

Men den heliga regeln är som vanligt: "kalorier in -kalorier ut". Förbränner man mer än man stoppar i sig så minskar man i vikt. Punkt. Antingen gör man det genom att äta mindre eller genom att öka förbränningen. Förslagsvis båda två för bästa effekt. Klarar man inte att gå ner i vikt så beror det på en enda sak: man stoppar i sig mera mat än man förbränner. Det är enkel matematik. Överskott vs underskott.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Matematiken med "kalorier in - kalorier ut" har jag full förståelse för! Problemet kommer när man skall mäta varje enskild post. Så länge man äter en portion Nutrilett eller Whey-80 så är matematiken enkel :)

45 minuters cirkelträning i för mig högt tempo - hur många kalorier förbränner det?

Ett foto på kvällens måltid - hur många kalorier innehåller den tallriken?

DSC_0042.JPG

Share this post


Link to post
Share on other sites
22 minutes ago HåkanViskafors sa:

Matematiken med "kalorier in - kalorier ut" har jag full förståelse för! Problemet kommer när man skall mäta varje enskild post. Så länge man äter en portion Nutrilett eller Whey-80 så är matematiken enkel :)

45 minuters cirkelträning i för mig högt tempo - hur många kalorier förbränner det?

Ett foto på kvällens måltid - hur många kalorier innehåller den tallriken?

DSC_0042.JPG

Strunta i kalorier! Omräkna kalorierna till makros. Säg att du ska snitta 2000 kcal om dagen sett över en vecka, räkna om till hur många gram kolhydrat, protein och fett det motsvarar utefter en formel för vad du vill ha för resultat. Finns bra på nätet som gör allt detta åt dig!

googla sedan vad dina vanliga födokällor innehåller i makros och sen är det klart. Låter krångligt men det går fort, vik några timmar åt att läsa om detta, räkna ut din unika formel och köp en matvåg. Det kan låta besvärligt men det är enkelt och väl investerat eftersom det är omöjligt att misslyckas om du inte kapitalt frångår schemat du lagt upp.

ät BRA kolhydrater! Det är en av huvudnycklarna. Och sedan, kort sagt och något generaliserat: mycket protein från rena källor, lite fett, och mycket kolhydrat sett i gram så att säga. Kolhydraterna skall komma från potatis, ris, pasta etc. Inte socker. Låt säga att du trycker en godispåse: då är det färdigt med kolhydrater för dagen och åt du sådana innan så har du sannolikt överstigit dagens nivå.

rena källor som sagt. Gör en lista på vad det du äter innehåller och väg det du äter. Inom någon vecka behöver du inte väga längre, då vet du på ett ungefär vad tallriken innehåller.

vill du äta mycket, gör det! Men öka då förbränningen motsvarande. Kan du äta lite, gör det så slipper du öka förbränningen. Vill du omvandla fett till muskler: ät mycket och träna. Bryr du dig inte alls om muskler och styrka: ät mindre helt enkelt.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 hours ago HåkanViskafors sa:

Problemet kommer när man skall mäta varje enskild post. Så länge man äter en portion Nutrilett eller Whey-80 så är matematiken enkel :)

Provkör kalkylatorn på kostbevakningen.se . Den förstår genvägar som "1st kycklingfile" och "2dl havregryn" lika väl som angivelser i gram så bara man kan tumma lite lätt på träffsäkerheten så tar det inte många sekunder att summera en måltid eller dagsplanering. 

Jag brukar använda den i träningstider, men också när en veckas mat till fjället ska planeras.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jag brukar skämtsamt säga:

"Konsten att gå ner i vikt, är att jämt gå och vara lite hungrig, t o m när man har nyätit"

:)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kan bara hålla med föregående talare. Träning och förbättrade matvanor. Sen ska vi veta att vissa av oss har lättare att gå ner i vikt än andra. Män har lättare än kvinnor, åtminstone när vi kommit upp en bit i åren.

Att skippa alla sötsaker och annat uppenbart onyttigt, minska födointaget, inte äta efter 18 på kvällen och motionera ordentligt minst varannan dag hjälpte mig att gå ner 16 kg på 2-3 månader. Och det var när jag var 50+. Med den formeln kunde jag ändå unna mig något gott (läs onyttigt) på lördagen och behövde inte vara tråkig och tacka nej till efterrätt när vi var bortbjudna.

Och som Beretta skriver: går du och är konstant småhungrig är du på rätt väg... ;)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Riktigt simpelt upplägg:

ät dig mätt på potatis, ris och pasta eller andra rena långsamma kolhydrater. Du kan äta så du storknar av dessa näringskällor.

Ät hur mycket fisk och kött du vill så länge det är magert. Ät gärna fetare fisk då och då också. Kyckling utan skinn, tonfisk etc. Mycket ägg, de kommer ge dig det fett kroppen behöver.

Proppa i dig grönsaker. Rena, inga flottiga sallader.

Ät INTE något extra fett. Inga såser, inget smör på mackan, inget godis, inga kakor, inget vitt bröd, ingenting som inte ingår i det ovan uppräknade.

Med ovanstående upplägg disciplinerat kommer kroppsvikten att gå ner och du kommer inte vara hungrig.

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 minutes ago jakobj sa:

Riktigt simpelt upplägg:

ät dig mätt på potatis, ris och pasta eller andra rena långsamma kolhydrater. Du kan äta så du storknar av dessa näringskällor.

Ät hur mycket fisk och kött du vill så länge det är magert. Ät gärna fetare fisk då och då också. Kyckling utan skinn, tonfisk etc. Mycket ägg, de kommer ge dig det fett kroppen behöver.

Proppa i dig grönsaker. Rena, inga flottiga sallader.

Ät INTE något extra fett. Inga såser, inget smör på mackan, inget godis, inga kakor, inget vitt bröd, ingenting som inte ingår i det ovan uppräknade.

Med ovanstående upplägg disciplinerat kommer kroppsvikten att gå ner och du kommer inte vara hungrig.

Har haft den dieten i ett par år nu och gått upp typ 10 kilo...

Nu väljer jag att plocka bort bröd, potatis och pasta. Ja, även kanske den värsta boven - alkohol. Drar ner från fem, sex dagar till max 1 dag i veckan :)

Man jag är ändå inne på ditt spår. Ren fasta funkar inte för mig. Jag vill öka på träningsdosen och bygga upp en ordentlig core och höja nivån på grundkonditionen. Har även ett tankekrävande arbete. Inget av detta funkar om man skulle fasta.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 hour ago HåkanViskafors sa:

Har haft den dieten i ett par år nu och gått upp typ 10 kilo...

Nu väljer jag att plocka bort bröd, potatis och pasta. Ja, även kanske den värsta boven - alkohol. Drar ner från fem, sex dagar till max 1 dag i veckan :)

Man jag är ändå inne på ditt spår. Ren fasta funkar inte för mig. Jag vill öka på träningsdosen och bygga upp en ordentlig core och höja nivån på grundkonditionen. Har även ett tankekrävande arbete. Inget av detta funkar om man skulle fasta.

 

Periodisk fasta med ätfönster mellan kl 12,00 och 20,00 borde funka. Efter ca en vecka har man vant sig och förmiddagarna blir inte slöa för hjärnan, tvärtom så funkade jag betydligt bättre. Var mer skärpt på förmiddagarna än tidigare. Iallafall funkade det så för mig vid pf-deffen jag körde. Dessutom mådde magen väldigt bra av vilan från att smälta mat.

Men om pf känns obekvämt och du trots ren mat lyckas trycka i dig kaloriöverskott så återstår ju, som du själv säger, att öka förbränningen.

Tidseffektivast är tung styrketräning med basövningar. Detta bränner mest av allt sett till tidsinsats. Stärker leder och skelett samt ökar kondition och hjärtats mående. Avväg denna träning med noga planlagd konditionsträning så ökar förstås kaloriförbränningen enormt mycket.

Funkar inte detta så är problemet detsamma som tidigare: du äter mer än du förbränner, du ligger altså på kaloriöverskott. För att gån ned ca ett halvt kg/vecka ska du ligga på ett underskott av ca 500kcal/dag. Funkar inte det så är det ett fel i beräkningen någonstans. Antingen förbränner du mindre än du tror (överskattar träningsvolymen) eller så äter du mer än du tror.

Använd en uträknare som nätet är fullt av, håll din formel strikt under ett par veckor, utvärdera. Dvs väg dig. Justera utefter facit som är siffran på vågen. Och se till att träna smart! Vardagsmotion som promenader är bra men bränner inte under lång tid så som tung basövningsträning gör och överskatta inte aktivitetsnivån på promenader vilket är lätt hänt eftersom tidsåtgången är stor, men inte förbränningen då den inte kräver en återuppbyggnad av muskelfibrer så som tung träning gör. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 hours ago Bigsalmon sa:

Vad tror ni om att sluta äta helt tills man uppnått önskad vikt? Det borde gå ganska snabbt... :P

Du kan prova så kan du rapportera hur du mår efter några dagar:P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har bytt ut min lunch till coop sallad istället för lunchbuffé. Äter å dricker i övrigt som vanligt. Har minskat 8 Kg på ett halvår nu. Tränar 2 ggr i veckan, ska utöka med ett till pass hemma. Har totalt minskat 20 Kg de senaste 4 åren, så det är bara att kämpa på:)

Hls Magnus

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 2017-01-23 at 15:48 jakobj sa:

Det är egentligen extremt enkelt.

Inspirerande Jakob!! Tack!!

 

Nu behöver fylla tråden med recept på goda måltider! Sånt där man kan äta typ varje dag i sin vardag utan en massa kalorier eller onyttiga grejs :)

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hur går det med vikten Håkan? Funkar det i verkligheten med 8 Kg 8 veckor:)

Hls Magnus 

Share this post


Link to post
Share on other sites
25 minutes ago Freak sa:

Hur går det med vikten Håkan? Funkar det i verkligheten med 8 Kg 8 veckor:)

Hls Magnus 

Ja, det känns stabilt så här långt. Lite tidigt att egentligen säga något men eftersom du frågar så får man väl svara!

3 veckor, -3 kilo och -3 centimeter så det går enligt plan i alla fall!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
44 minutes ago HåkanViskafors sa:

Ja, det känns stabilt så här långt. Lite tidigt att egentligen säga något men eftersom du frågar så får man väl svara!

3 veckor, -3 kilo och -3 centimeter så det går enligt plan i alla fall!

 

Det är ju kanon!

Jag har stannat av och legat på samma vikt någon vecka. Jag måste börja minska mer på det dagliga ätandet, å andra sidan så har jag hittat den mängden som jag ska äta för att hålla vikten...

Fortsättning följer:)

Hls Magnus 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Får i mig nåt Kl 06, 09, 12, 15, 18, 21.

Vill jag upp i vikt tar jag mer på tallriken.

Vill jag ner i vikt tar jag mindre på tallriken.

Det funkar för mig. Styrketränar 3ggr/veckan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.





















×
×
  • Create New...